Good Night Yoga

Gehörst du zu den Menschen, die nicht richtig einschlafen können?
Appartenez-vous à ces gens qui ne peuvent pas vraiment dormir?
Dann habe ich genau das richtige Programm für dich. Willkommen zu Good Night Yoga.
Ensuite, j'ai exactement le bon programme pour vous. Bienvenue à Goodnight Yoga.
Wir legen uns auf den Rücken.
Nous sommes allongés sur le dos.
Zieh die Oberschenkel an
Dessiner les cuisses
und dann greif deine Füße.
Et puis attrapez vos pieds.
Bekannterweise schaukelt man ja Babys in den Schlaf
Vous avez renommé des bébés pour dormir
und das sollte eigentlich bei uns Erwachsenen auch funktionieren.
Et cela devrait également fonctionner pour nous, adultes.
Und deshalb befinden wir uns in der Happy Baby Pose und schaukeln nach rechts
Et c'est pourquoi nous sommes dans la pose et le rock du bébé heureux à droite
und nach links.
et à gauche.
Du ziehst die Oberschenkel seitlich an deinen Brustkorb ran,
Vous dessinez les cuisses dans votre poitrine côté,
die Fußsohlen zeigen zur Decke.
Les semelles de vos pieds font face au plafond.
Und ganz sanft und locker nach rechts und nach links schaukeln.
Et rocker très doucement et librement à droite et à gauche.
Diese Übung kannst du wunderbar im Bett machen, vorm Einschlafen.
Vous pouvez faire cet exercice à merveille au lit, avant de vous endormir.
Und dann kurz zwischendurch hier bleiben.
Et puis restez ici brièvement entre les deux.
Und die Oberschenkel ranziehen. Entspann deine Schultern.
Et dessinez les cuisses. Détendez vos épaules.
Bleibe hier und atme ruhig und gleichmäßig durch deine Nase ein und aus.
Restez ici et inspirez et expirez tranquillement et uniformément par le nez.
Und dann senke langsam das rechte Bein ab.
Puis abaisser lentement la jambe droite.
Und ziehe den linken Oberschenkel an deinen Brustkorb ran.
Et dessinez la cuisse gauche sur votre poitrine.
Streck deine Füße und bleibe hier.
Étirez vos pieds et restez ici.
Atme tief in den Bauch ein und aus.
Inspirez et expirez profondément dans l'estomac.
Je tiefer du deine Atmung nach unten bringst, desto mehr kommt auch dein Geist zur Ruhe.
Plus vous pouvez apporter à votre respiration, plus votre esprit se calme.
Also atme hier ganz ruhig und gleichmäßig.
Respirez donc ici très lentement et uniformément.
Spüre, wie deine Bauchdecke sich wölbt, wenn du einatmest
Sentez comment votre ventre se vienne lorsque vous inspirez
und beim Ausatmen zieht sich der Bauch nach innen.
et comment l'estomac tire intérieurement à l'expiration.
Seite wechseln.
Changer le côté.
Ziehe den rechten Oberschenkel ran und streck das linke Bein lang aus.
Dessinez la cuisse droite dedans et étirez la jambe gauche longue.
Und atme hier wieder tief in den Bauch ein und aus.
Et ici, inspirez et expirez profondément dans l'estomac à nouveau.
Dann löse langsam auf.
Puis relâchez lentement.
Roll dich auf die Seite.
Roulez-vous sur le côté.
Und streck den Arm nach oben aus.
Et étirer le bras vers le haut.
Und dann zieh die Oberschenkel
Et puis tirez les cuisses
ganz nah an deinen Brustkorb ran und mach dich so klein wie es geht.
très étroitement dans la poitrine et se rendre aussi petit que possible.
Und dann bleibe hier.
Et puis restez ici.
Schließ deine Augen.
Fermez les yeux.
Und wir bleiben in dieser Position für vier Atemzüge.
Et nous resterons dans cette position pour quatre respirations.
Versuche auch hier wieder tief in den Bauch zu atmen.
Essayez de respirer profondément dans votre estomac ici aussi.
Und dann öffne langsam deine Augen.
Puis ouvrez lentement les yeux.
Roll dich auf die andere Seite.
Roulez-vous de l'autre côté.
Streck den Arm aus.
Étirez le bras.
Ziehe die Oberschenkel wieder ganz nah an deinen Brustkorb ran. Mach dich ganz klein.
Dessinez à nouveau les cuisses de la poitrine. Faites-vous très petit.
Schließ deine Augen.
Fermez les yeux.
Noch vier Atemzüge.
Quatre autres respirations.
Dann öffne langsam deine Augen.
Puis ouvrez lentement les yeux.
Und dann kommen wir schon zu der letzten Übung.
Et puis nous arrivons déjà au dernier exercice.
Am besten drehst du dich um und legst deine Beine nach oben
Tournez-vous de préférence et mettez vos jambes vers le haut
an ein Wandstück oder an der Bettkante oder
sur un morceau de mur ou sur le bord du lit ou
am Bettende, sodass du wirklich die Beine, ja, sodass die Wand deine Beine stützen kann.
Au bout du lit, afin que vous puissiez vraiment, cependant, pour que le mur puisse vraiment vous soutenir les jambes.
Und du ganz ohne Anstrengung hier in diese Pose reinkommen kannst und auch bleiben kannst.
Et vous pouvez vous retrouver ici dans cette position complètement sans effort et vous pouvez également y rester.
Bring die Arme nach hinten.
Ramenez les bras en arrière.
Oder verschränke die Arme und verdeck deine Augen.
Ou croisez les bras et couvrez vos yeux.
Suche deine Position, was für dich am besten ist.
Trouvez votre position qui vous convient le mieux.
Und dann lass zunächst einmal deinen Rücken
Et puis pour commencer par laisser le dos
und dein Becken in die Matratze sinken.
Et votre bassin s'enfonce dans le matelas.
Und beginne nun zuerst in den Bauch zu atmen.
Et maintenant, commencez à respirer dans votre estomac, d'abord.
Dann weiter nach oben in den Brustkorb und atme umgekehrt aus.
Ensuite, plus haut dans la poitrine et expirez dans l'autre sens.
Wieder in den Bauch atmen, in den Brustkorb,
Respirez à nouveau dans l'estomac, dans la poitrine.
und umgekehrt ausatmen.
Et expirez dans l'autre sens.
Und dann lass ich dich hier in dieser Position. Bleibe ruhig hier.
Et puis je vais vous laisser ici dans cette position. Restez ici, tranquillement.
Ich richte mich auf und du bleibst weiterhin in dieser umgekehrten Position.
Je me redresse et vous restez dans cette position inversée, encore.
Und dann wünsche ich dir eine gute Nacht.
Et puis je vous souhaite bonne nuit.

Gehörst du zu den Menschen, die nicht richtig einschlafen können?
die
(definite article) the
nicht
(adv.) not (creates negative statement)
Menschen
(noun) people; humans
du
(personal pronoun) you
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
können
(modal verb) to be able to
richtig
(adv.) really
zu
(preposition) to (to a destination)
Gehörst
(verb) to belong (to); to be a part (of)
einschlafen
(separable prefix verb) to get to sleep; to fall asleep
Dann habe ich genau das richtige Programm für dich. Willkommen zu Good Night Yoga.
Willkommen
(expression) welcome
das
(demonstrative pronoun) that; this; it; these
für
(preposition) for (intended for)
habe
(verb) to have (situation, experience)
ich
(personal pronoun) I
genau
(adv.) exactly; just
dich
(personal pronoun) you
zu
(preposition) to (to a destination)
Dann
(adv.) then (following this)
richtige
(adj.) right; correct
Programm
(noun) program
Good
(expression) 'Good Old Germany'; used to describe stereotypical German things and places
Night
(proper noun) Goodnight Yoga; a Yoga program to help people go to sleep
Yoga
(proper noun) Yoga; a form of exercise based on relaxation and core muscle strength
Wir legen uns auf den Rücken.
auf
(adv.) definitely not
Wir
(personal pronoun) we
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
uns
(personal pronoun) us
legen
(phrasal verb) to go one step further; to take something up a notch
Rücken
(noun) back
Zieh die Oberschenkel an
die
(definite article) the
an
(preposition) at; in; on (location)
Zieh
(verb) to move; to traverse; to go [contraction]
Oberschenkel
(noun) thighs
und dann greif deine Füße.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
deine
(possessive article) your
dann
(adv.) then (following this)
Füße
(noun) feet
greif
(verb) to grip; to grab; to grasp
Bekannterweise schaukelt man ja Babys in den Schlaf
in
(preposition) in; on (location)
man
(indefinite pronoun) you; one; we; someone
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
ja
(interjection) yes; yeah
Schlaf
(noun) sleep
Babys
(noun) babies
Bekannterweise
(adv.) it is well known; it is common knowledge; renownedly
schaukelt
(verb) to swing; to rock
und das sollte eigentlich bei uns Erwachsenen auch funktionieren.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
auch
(adv.) also, too; as well; either
das
(demonstrative pronoun) that; this; it; these
sollte
(modal verb) should
uns
(personal pronoun) us
funktionieren
(verb) to function; to work
eigentlich
(adv.) actually
Erwachsenen
(noun) adults; grown-ups
bei
(separable prefix verb) to contribute; to add (to)
Und deshalb befinden wir uns in der Happy Baby Pose und schaukeln nach rechts
in
(preposition) in; on (location)
nach
(preposition) to(wards)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
der
(definite article) the
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
wir
(personal pronoun) we
uns
(personal pronoun) us
rechts
(adv.) right; to the right
deshalb
(adv.) therefore; so; that's why
befinden
(reflexive verb) to be (located)
Baby
(noun) baby (pet name) [English loan word]
Happy
(expression) Happy Pride everybody!
Pose
(noun) pose; position
schaukeln
(verb) to shake; to swing; to rock
und nach links.
nach
(preposition) to(wards)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
links
(adv.) left; to the left
Du ziehst die Oberschenkel seitlich an deinen Brustkorb ran,
die
(definite article) the
an
(preposition) at; in; on (location)
Du
(personal pronoun) you
ran
(adv.) over (to smth.)
ziehst
(separable prefix verb) to put in (clothes); to draw/tuck in (limbs)
deinen
(phrasal verb) to graduate (high school)
seitlich
(adv.) sideways
Oberschenkel
(noun) thighs
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
die Fußsohlen zeigen zur Decke.
die
(definite article) the
zur
(preposition + article) to; to the (place)
zeigen
(verb) to show
Fußsohlen
(noun) soles of the feet; foot soles
Decke
(noun) blanket; duvet
Und ganz sanft und locker nach rechts und nach links schaukeln.
nach
(preposition) to(wards)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
ganz
(adv.) quite; very; really; real
rechts
(adv.) right; to the right
links
(adv.) left; to the left
sanft
(adj.) gentle; mellow
locker
(adj.) loose; relaxed (physical, not tense)
schaukeln
(verb) to shake; to swing; to rock
Diese Übung kannst du wunderbar im Bett machen, vorm Einschlafen.
machen
(verb) to make (to cause to be)
im
(preposition + article) in the; on the; at the (physical)
Diese
(demonstrative pronoun) these
du
(personal pronoun) you
Bett
(noun) going to bed
kannst
(verb) to be able to
Übung
(noun) exercise (individual movement)
wunderbar
(adv.) wonderfully
vorm
(preposition + article) in front of; before the (spatial)
Einschlafen
(separable prefix verb) to get to sleep; to fall asleep
Und dann kurz zwischendurch hier bleiben.
hier
(adv.) here
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dann
(adv.) then (following this)
bleiben
(verb) to stay; to remain; to keep (emotion; state; quality)
kurz
(adj.) short (physical length)
zwischendurch
(adv.) in between
Und die Oberschenkel ranziehen. Entspann deine Schultern.
die
(definite article) the
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
deine
(possessive article) your
Schultern
(noun) shoulders
Oberschenkel
(noun) thighs
ranziehen
(separable prefix verb) to put on (clothes); to draw/tuck in (limbs); reel in a (fish)
Entspann
(verb) to relax; to loosen; to release; to calm down
Bleibe hier und atme ruhig und gleichmäßig durch deine Nase ein und aus.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
hier
(adv.) here
durch
(separable prefix verb) to allow through; to let pass
ein
(indefinite article) a; an; one
deine
(possessive article) your
aus
(preposition) from; out of (origination)
ruhig
(adv.) quietly
Nase
(noun) nose
gleichmäßig
(adv.) consistently; smoothly; evenly
Bleibe
(verb) to stay; to remain (emotion; state; quality)
atme
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Und dann senke langsam das rechte Bein ab.
das
(demonstrative pronoun) that; this; it; these
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dann
(adv.) then (following this)
ab
(separable prefix verb) to turn off; to tune out
langsam
(adv.) slowly
Bein
(noun) leg
rechte
(noun) rights
senke
(separable prefix verb) to lower; to sink; to reduce
Und ziehe den linken Oberschenkel an deinen Brustkorb ran.
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
an
(preposition) at; in; on (location)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
ran
(adv.) over (to smth.)
deinen
(phrasal verb) to graduate (high school)
Oberschenkel
(noun) thighs
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
ziehe
(verb) to move (residence)
linken
(proper noun) The Left; political party in Germany.
Streck deine Füße und bleibe hier.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
hier
(adv.) here
deine
(possessive article) your
bleibe
(verb) to stay; to remain (emotion; state; quality)
Füße
(noun) feet
Streck
(separable prefix verb) to stretch out
Atme tief in den Bauch ein und aus.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
ein
(indefinite article) a; an; one
aus
(preposition) from; out of (origination)
tief
(adv.) deeply: deep
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
Atme
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Je tiefer du deine Atmung nach unten bringst, desto mehr kommt auch dein Geist zur Ruhe.
auch
(adv.) also, too; as well; either
Ruhe
(noun) peace; serenity; calm; quiet
zur
(preposition + article) to; to the (place)
du
(personal pronoun) you
mehr
(adj.) more; any more
deine
(possessive article) your
kommt
(verb) to come; to get to (from one place to another)
tiefer
(adv.) lower; deeper; more deeply
Je
(adv.) ever
dein
(possessive article) your
desto
(correlative conjunction) the... the
Geist
(noun) spirit; mind; soul
nach unten
(adv.) downwards
bringst
(phrasal verb) to reconcile; to harmonize; to reconnect
Atmung
(noun) breathing; respiration
Also atme hier ganz ruhig und gleichmäßig.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
hier
(adv.) here
Also
(expression) well; so
ganz
(adv.) quite; very; really; real
ruhig
(adv.) quietly
gleichmäßig
(adv.) consistently; smoothly; evenly
atme
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Spüre, wie deine Bauchdecke sich wölbt, wenn du einatmest
sich
(reflexive prepositional phrasal verb) to be reflected in X
wenn
(subordinating conjunction) when
du
(personal pronoun) you
wie
(adv.) like; as
deine
(possessive article) your
Spüre
(verb) to feel
Bauchdecke
(noun) tummy; stomach
wölbt
(verb) to bulge: to curve out; to arch out
einatmest
(verb) to inhale; to breathe in
und beim Ausatmen zieht sich der Bauch nach innen.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
der
(definite article) the
sich
(reflexive prepositional phrasal verb) to be reflected in X
beim
(preposition + article) while / during; to; on; at; with
zieht
(verb) to pull
Ausatmen
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
nach innen
(adv.) inwards; internally; on the inside
Seite wechseln.
Seite
(adv.) sideways
wechseln
(verb) to exchange
Ziehe den rechten Oberschenkel ran und streck das linke Bein lang aus.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
das
(demonstrative pronoun) that; this; it; these
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
aus
(preposition) from; out of (origination)
ran
(adv.) over (to smth.)
lang
(adv.) long; for (length of time)
rechten
(noun) rights
Bein
(noun) leg
linke
(noun) left one; left hand one
Oberschenkel
(noun) thighs
Ziehe
(verb) to move (residence)
streck
(separable prefix verb) to stretch out
Und atme hier wieder tief in den Bauch ein und aus.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
hier
(adv.) here
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
ein
(indefinite article) a; an; one
wieder
(adv.) always; again and again; to keep
aus
(preposition) from; out of (origination)
tief
(adv.) deeply: deep
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
atme
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Dann löse langsam auf.
auf
(adv.) definitely not
Dann
(adv.) then (following this)
langsam
(adv.) slowly
löse
(verb) to solve
Roll dich auf die Seite.
auf
(adv.) definitely not
die
(definite article) the
Seite
(adv.) sideways
dich
(personal pronoun) you
Roll
(verb) to roll; to turn
Und streck den Arm nach oben aus.
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
aus
(preposition) from; out of (origination)
Arm
(adj.) poor
nach oben
(adv.) upward; upwardly; up
streck
(separable prefix verb) to stretch out
Und dann zieh die Oberschenkel
die
(definite article) the
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dann
(adv.) then (following this)
zieh
(verb) to move; to traverse; to go [contraction]
Oberschenkel
(noun) thighs
ganz nah an deinen Brustkorb ran und mach dich so klein wie es geht.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
so
(adv.) or something; or anything
es
(pronoun) it (situation)
geht
(expression) it begins; it is time to begin; to starts
ganz
(adv.) quite; very; really; real
an
(preposition) at; in; on (location)
wie
(adv.) like; as
dich
(personal pronoun) you
ran
(adv.) over (to smth.)
klein
(adj.) small; little
nah
(adj.) near
mach
(verb) to do (action)
deinen
(phrasal verb) to graduate (high school)
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
Und dann bleibe hier.
hier
(adv.) here
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dann
(adv.) then (following this)
bleibe
(verb) to stay; to remain (emotion; state; quality)
Schließ deine Augen.
deine
(possessive article) your
Schließ
(verb) to close; to shut
Augen
(noun) eyes
Und wir bleiben in dieser Position für vier Atemzüge.
in
(preposition) in; on (location)
für
(preposition) for (intended for)
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
wir
(personal pronoun) we
dieser
(demonstrative pronoun) this
vier
(number) four
bleiben
(verb) to stay; to remain; to keep (emotion; state; quality)
Position
(noun) position (employment)
Atemzüge
(noun) breaths
Versuche auch hier wieder tief in den Bauch zu atmen.
in
(preposition) in; on (location)
hier
(adv.) here
auch
(adv.) also, too; as well; either
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
wieder
(adv.) always; again and again; to keep
tief
(adv.) deeply: deep
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
Versuche
(verb) to try
zu atmen
(verb) to breathe
Und dann öffne langsam deine Augen.
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
deine
(possessive article) your
dann
(adv.) then (following this)
langsam
(adv.) slowly
Augen
(noun) eyes
öffne
(verb) to open
Roll dich auf die andere Seite.
auf
(adv.) definitely not
die
(definite article) the
andere
(adjectival noun) others; other people
Seite
(adv.) sideways
dich
(personal pronoun) you
Roll
(verb) to roll; to turn
Streck den Arm aus.
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
aus
(preposition) from; out of (origination)
Arm
(adj.) poor
Streck
(separable prefix verb) to stretch out
Ziehe die Oberschenkel wieder ganz nah an deinen Brustkorb ran. Mach dich ganz klein.
die
(definite article) the
ganz
(adv.) quite; very; really; real
an
(preposition) at; in; on (location)
wieder
(adv.) always; again and again; to keep
dich
(personal pronoun) you
ran
(adv.) over (to smth.)
klein
(adj.) small; little
nah
(adj.) near
Mach
(verb) to do (action)
deinen
(phrasal verb) to graduate (high school)
Oberschenkel
(noun) thighs
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
Ziehe
(verb) to move (residence)
Schließ deine Augen.
deine
(possessive article) your
Schließ
(verb) to close; to shut
Augen
(noun) eyes
Noch vier Atemzüge.
Noch
(adv.) still; yet
vier
(number) four
Atemzüge
(noun) breaths
Dann öffne langsam deine Augen.
deine
(possessive article) your
Dann
(adv.) then (following this)
langsam
(adv.) slowly
Augen
(noun) eyes
öffne
(verb) to open
Und dann kommen wir schon zu der letzten Übung.
der
(definite article) the
schon
(adv.) already
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
wir
(personal pronoun) we
dann
(adv.) then (following this)
zu
(preposition) to (to a destination)
kommen
(verb) to come (from one place to another)
letzten
(adv.) in recent years; in the last few years
Übung
(noun) exercise (individual movement)
Am besten drehst du dich um und legst deine Beine nach oben
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
um
(preposition) around; about
du
(personal pronoun) you
deine
(possessive article) your
dich
(personal pronoun) you
Am besten
(superlative adjective) best; preferably
Beine
(noun) legs
nach oben
(adv.) upward; upwardly; up
drehst
(reflexive separable prefix verb) to turn over; to roll over; to turn around
legst
(verb) to lay; to place; to put
an ein Wandstück oder an der Bettkante oder
der
(definite article) the
oder
(adv.) or something; or anything
an
(preposition) at; in; on (location)
ein
(indefinite article) a; an; one
Wandstück
(noun) piece of wall
Bettkante
(noun) edge of the bed; rim of the bed
am Bettende, sodass du wirklich die Beine, ja, sodass die Wand deine Beine stützen kann.
die
(definite article) the
kann
(verb) to be able to
du
(personal pronoun) you
am
(preposition + article) on the; at the; by the (attached to, holding or touching the surface of)
wirklich
(adv.) really; very; truly
Wand
(noun) wall
deine
(possessive article) your
ja
(interjection) yes; yeah
sodass
(subordinating conjunction) so; with the result that
Beine
(noun) legs
stützen
(verb) to support; to prop; to brace
Bettende
(noun) the end of the bed; bed end
Und du ganz ohne Anstrengung hier in diese Pose reinkommen kannst und auch bleiben kannst.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
hier
(adv.) here
auch
(adv.) also, too; as well; either
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
ganz
(adv.) quite; very; really; real
diese
(demonstrative pronoun) these
du
(personal pronoun) you
kannst
(verb) to be able to
ohne
(preposition) without
bleiben
(verb) to stay; to remain; to keep (emotion; state; quality)
Pose
(noun) pose; position
Anstrengung
(adv.) effortlessly; without effort
reinkommen
(separable prefix verb) to end up in; to come into
Bring die Arme nach hinten.
die
(definite article) the
nach hinten
(adv.) behind; backwards; to the back
Bring
(verb) to bring; to carry
Arme
(noun) arms
Oder verschränke die Arme und verdeck deine Augen.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
die
(definite article) the
deine
(possessive article) your
Oder
(adv.) or something; or anything
Augen
(noun) eyes
Arme
(noun) arms
verschränke
(verb) to cross; to interlock; to entangle
verdeck
(verb) to cover; to blanket; to mask
Suche deine Position, was für dich am besten ist.
für
(preposition) for (intended for)
ist
(verb) to be (being)
was
(expression) whatever; and whatnot
deine
(possessive article) your
dich
(personal pronoun) you
am besten
(superlative adjective) best; preferably
Suche
(verb) to look (for); to search (for)
Position
(noun) position (employment)
Und dann lass zunächst einmal deinen Rücken
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
einmal
(adv.) once; one time
dann
(adv.) then (following this)
lass
(verb) to drop; to let down;
zunächst
(adv.) initially
Rücken
(noun) back
deinen
(phrasal verb) to graduate (high school)
und dein Becken in die Matratze sinken.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
die
(definite article) the
dein
(possessive article) your
sinken
(verb) to sink
Becken
(noun) pelvis
Matratze
(noun) mattress
Und beginne nun zuerst in den Bauch zu atmen.
in
(preposition) in; on (location)
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
nun
(adv.) now
zuerst
(adv.) first; at first; firstly; first of all
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
zu atmen
(verb) to breathe
beginne
(verb) to begin
Dann weiter nach oben in den Brustkorb und atme umgekehrt aus.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
aus
(preposition) from; out of (origination)
weiter
(adv.) further
Dann
(adv.) then (following this)
nach oben
(adv.) upward; upwardly; up
umgekehrt
(adj.) other way around
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
atme
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Wieder in den Bauch atmen, in den Brustkorb,
in
(preposition) in; on (location)
den
(demonstrative pronoun) that; the one; it; him
atmen
(verb) to breathe
Bauch
(reflexive separable prefix verb) to fill one's belly; to gorge onself
Brustkorb
(noun) chest; ribcage
Wieder
(adv.) always; again and again; to keep
und umgekehrt ausatmen.
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
umgekehrt
(adj.) other way around
ausatmen
(separable prefix verb) to exhale; to breathe out
Und dann lass ich dich hier in dieser Position. Bleibe ruhig hier.
in
(preposition) in; on (location)
hier
(adv.) here
ich
(personal pronoun) I
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dich
(personal pronoun) you
dann
(adv.) then (following this)
dieser
(demonstrative pronoun) this
lass
(verb) to drop; to let down;
ruhig
(adv.) quietly
Position
(noun) position (employment)
Bleibe
(verb) to stay; to remain (emotion; state; quality)
Ich richte mich auf und du bleibst weiterhin in dieser umgekehrten Position.
in
(preposition) in; on (location)
und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
auf
(adv.) definitely not
Ich
(personal pronoun) I
du
(personal pronoun) you
dieser
(demonstrative pronoun) this
mich
(personal pronoun) me
richte
(separable prefix verb) to raise; to erect; to straighten; to set up / put up
Position
(noun) position (employment)
weiterhin
(adv.) further on; continuously
bleibst
(verb) to stay; to remain
umgekehrten
(adj.) converse; other way round; inverted
Und dann wünsche ich dir eine gute Nacht.
ich
(personal pronoun) I
eine
(indefinite article) a; an; one
Und
(coordinating conjunction) and (joining two words, phrases, or related clauses or sentences)
dir
(preposition) you (following dative verb, phrase)
gute
(adj.) good
dann
(adv.) then (following this)
Nacht
(noun) night
wünsche
(verb) to wish; to hope